Продукти з високим вмістом магнію

Мало хто знає про величезну роль, яку відіграє магній (Mg) в нашому здоров’ї. Він бере участь в багатьох обмінних процесах, у скороченні м’язів, регулює передачу імпульсів по нервових закінченнях і в цілому надає розслабляючу дію, підтримує здорову імунну систему, запобігає запаленням, пов’язаним з певними видами раку, підвищує здоров’я серця і може навіть скоротити ризики судинно-серцевих захворювань.Хлорид магнію, як і всі мінерали, не виробляється в нашому організмі; тому недолік потрібно відновлювати за допомогою вживання продуктів, що містять магній або приймати у вигляді добавок. Добавки загальнодоступні, але більшість експертів впевнені, що краще отримувати необхідний мінерал природним шляхом з свого раціону. Вживання в їжу продуктів, багатих Mg, буде неймовірно корисним для загального самопочуття.

Зміст:

Користь магнію

Магній необхідний практично для всіх систем організму, в тому числі серцево-судинної системи, органів травлення і нервової системи. Мінерал сприяє активації більше 300 ферментів і відіграє ключову роль у метаболізмі вуглеводів, жирів і білків. Магній допомагає впоратися зі стресом, розслабляючи м’язи і нерви. Він також зміцнює кістки і допомагає в правильній циркуляції крові, зменшує головні болі і навіть мігрені.

Магній у продуктах харчування

Рекомендована добова норма Mg для жінок старше 30 років – 320 мг на день, для чоловіків старше 30 років – 420 мг в день. На щастя, є багато смачних продуктів, багатих цінних мінералом.

Риба є не тільки джерелом вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Така риба, як скумбрія, лосось, палтус, окунь, оселедець і тунець додадуть магній у ваш раціон. Бажано вживати рибу на обід/вечерю принаймні один раз на тиждень. Порція риби містить 20 відсотків рекомендованої добової норми.

М’ясо і молоко також багаті магнієм. Включіть в свій раціон яловичину, козячий сир і козяче молоко, знежирений йогурт.

Продукты с высоким содержанием магния

Горіхи і бобові можуть бути хорошими джерелами для поповнення Mg в раціоні. Вибір великий: горішки кешью, мигдаль, фундук, арахіс, лісові горіхи і бобові: сочевиця, горох, квасоля, чорні і соєві боби. Наприклад, порція бобових містить близько 10 відсотків рекомендованої добової норми.

Корисне також і насіння: гарбузове, лляне, насіння соняшнику, кунжуту і гірчиці.

Тофу і продукти з сої є великим джерелом магнію, також як і шпинат і овочі: темна зелень, спаржа, брокколі, ріпа, гарбуз, помідори, зелена квасоля, огірки і брюссельська капуста.

Авокадо є одним з найбільш поживних і універсальних продуктів, багатих полівітамінами. Додайте половинку авокадо в салат або бутерброд на обід і ви легко заповните 15 відсотків рекомендованої денної норми магнію.

Банани вживають для зміцнення серцево-судинної системи та поповнення калію, але ще банан середнього розміру містить 32 міліграма Mg, разом з вітаміном С і клітковиною. Звичайно, багато які інші фрукти містять магній, їх теж необхідно внести в свій раціон, включаючи суницю, ожину, грейпфрут, інжир, сливи, малину і кавуни.

Злакові містять досить багато магнію і хлориду магнію, особливо багато їх у нерафінованих і необроблених зернах. Вівсяні висівки, тверда пшениця, ячмінь, гречка служать повноцінними джерелами.

З такою великою кількістю продуктів можна скласти корисну і смачну магнієву дієту.

Симптоми нестачі магнію

Люди, які страждають шлунково-кишковими захворюваннями і поганим травленням, більш сприйнятливі до дефіциту магнію. Сильні фізичні навантаження, травми, хірургічні операції і навіть застуда, можуть сприяти дефіциту магнію. Симптоми дефіциту включають м’язову слабість, тремор і судоми. Жорсткий дефіцит може навіть впливати на серцевий м’яз, що призводить до аритмії, неправильного скорочення і збільшення частоти серцевих скорочень. Можливий високий кров’яний тиск, головні болі, депресія, нудота та відсутність апетиту.

Передозування магнію

Кращий спосіб відновити нестачу мінералу – приймати разом з їжею. Якщо вживати Mg в якості добавки (у вигляді таблеток), завжди є ризик передозування. Вживання більше одного грама Mg в добу може призвести до інтоксикації. Найбільш поширеним симптомом передозування є діарея. Також можлива сонливість і загальна слабкість.

Гарного здоров’я!