Правильний режим дня: складові, як спланувати режим дня

Як правильно скласти режим дня – одна з найважливіших тем здорового способу життя. Кожна людина стикається з необхідністю розподіляти свій час. Іноді, як у випадку з роботою, це необхідність. Іноді, наприклад, при плануванні максимально продуктивного проведення часу або відпочинку – це доцільність. Правильний режим дня увазі раціональне використання часу сну, особистої гігієни, харчування, роботи, відпочинку, занять спортом і фізичної активності. Планування розпорядку дня і дотримання його робить людину дисциплінованим, розвиває організованість і цілеспрямованість. В результаті чого виробляється і режим життя, в якому мінімізовані витрати часу та енергії на несуттєві речі. У даному уроці будуть дані відповіді на питання про правильне розпорядку дня, особливостях впливу біологічних ритмів на активність і ефективність діяльності людини, основні підходи та методиках складання режиму дня для різних людей: чоловіків і жінок різних професій, дорослих, студентів і школярів.Зміст:

  1. Що таке режим дня?
  2. Біологічні ритми і розпорядок дня
  3. Сови і жайворонки
  4. Складові режиму дня
  5. Як спланувати свій режим дня?
Як правильно спланувати свій режим дня

Що таке режим дня?

Режим дня – продуманий розпорядок дій на день, планування часу з метою його раціонального та максимально ефективного розподілу.

Розпорядок має велике значення для самодисципліни і організованості будь-якої людини, а також він важливий для багатьох інших моментів нашого життя. Приміром, режим дня грає не останню роль у побудові тренувальних програм, складанні дієт і організації правильного харчування в цілому, виборі найпродуктивніших годин нашого життя для роботи або творчості.

Мейсон Каррі у своїй книзі «Режим генія: Розпорядок дня великих людей» наводить таку аналогію режиму дня:

«В умілих руках режим дня – точно відкалібрований механізм, що дозволяє найкращим чином використовувати наші обмежені ресурси: передусім час, якого нам найбільше не вистачає, а також силу волі, самодисципліну, оптимізм. Упорядкований режим – немов колія, по якій в хорошому темпі рухаються розумові сили…».

Кожна людина стикалася у своїй діяльності з поспіхом, відчуттям аморфності часу, плутаниною в особистих і робочих справах. Ми не завжди можемо чітко сказати, скільки часу ми витратили на те чи інше заняття, оскільки не вважаємо за необхідне постійно контролювати використання свого часу. Однак саме розпорядок усього дня цілком допомагає найбільш розумно й ефективно розподілити свій час. Крім того, без навички успішного планування свого дня, людина не навчиться будувати і більш довгострокові плани, тим більше що спланувати свій денний графік повністю не так складно, адже:

  1. День як мінімальна одиниця для планування максимально зручний у силу легкої видимості.
  2. Якщо якась спроба не вдалася, можна перебудуватися і змінити режим на наступний день.

Відзначимо також той факт, що вживання епітета «правильний» по відношенню до режиму дня, в деякій мірі умовне. Індивідуально для кожної людини поняття правильного розпорядку може бути різним і залежати від багатьох факторів: роботи, звичок, особливостей організму. Але, як стверджують експерти (психологи і медики), фізіологічні аспекти функціонування основних життєвих систем людей ідентичні. На основі цього можливо скласти універсальний, такий що містить загальні рекомендації режим, який в тій чи іншій мірі підійде кожному. Спираючись на запропоновані рекомендації з урахуванням своїх індивідуальних потреб, можна виробити розпорядок доби, який оптимально підійде саме вам.

Біологічні ритми і розпорядок дня

Без урахування добових біологічних ритмів організму людині навряд чи вдасться скласти організований і ефективний режим дня. Експерименти показують, що якщо людина, що звикла зазвичай прокидатися о 7 ранку, один день буде спати до 4 дня, то після пробудження буде відчувати втому, розбитість, уповільнення темпів активності. Такий стан виникає в результаті ігнорування особливостей біологічних ритмів, біологічних годин і циркадних ритмів.

Біологічні ритми (біоритми) – періодично повторювані зміни характеру та інтенсивності біологічних процесів і явищ у живих організмах, від яких залежить їх функціональність.

Біоритми бувають внутрішніми (ендогенними), залежними від біологічного годинника організму, і зовнішніми (екзогенними), які проявляються в синхронізації внутрішніх циклів (зміна сну і неспання) із зовнішніми подразниками (зміна дня і ночі). У плані складання режиму дня нас найбільше цікавлять циркадні ритми – циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язані зі зміною дня і ночі, період яких приблизно дорівнює 24 годинам.

Сови і жайворонки

Розпорядок дня дорослих і дітей

Психологи часто звертаються до відомого поділу людей в залежності від періоду їх активності на «сов» і «жайворонків». Першим важко вставати рано вранці, пік їхньої активності припадає на вечірні та нічні години. Другі, навпаки, вранці діяльні, а до вечора швидко втрачають запаси енергії. Цікаво, що в багатьох країнах Африки практично немає «сов», пов’язано це з тим, що багато селищ і міста не електрифіковані, а значить, коли сонце сідає, місцеве життя завмирає. Крім «сов» і «жайворонків» існує також перехідний варіант – це так звані «голуби», які об’єднують риси обох категорій: такі люди можуть прокидатися й однаково активно і ефективно займатися справами в різний час доби. Крім того, розрізняють ще два типи людей: малосплячі і «соні». Малосплячі активні і рано вранці, і пізно ввечері, а для відновлення сил їм потрібно всього 3-4 години сну (до таких людей ставився, наприклад, відомий винахідник Т. Едісон). «Соні», навпаки, неактивні, відчувають втому і стомлення в будь-який час доби.

Запропонована класифікація досить умовна, оскільки, як стверджують психотерапевти, нормальна здорова людина при бажанні поступово може змінити свій тип неспання без шкоди для організму. Головне – наявність сили волі і правильно обраної стратегії.

Приміром, багатьом політикам, бізнесменам, спортсменам, які багато подорожують по всьому світу, часто доводиться перебудовувати свої циркадні ритми відповідно до різниці в часі між містами, щоб не втрачати ефективності в роботі при зміні часових поясів. На практиці навіть вироблені спеціальні рекомендації, які допоможуть максимально безболісно перебудувати свій режим після зміни часового поясу. Для цього вам слід:

  • спланувати перші дні приїзду так, щоб, по можливості, психологічне і фізичне навантаження були мінімальними;
  • вживати за два дні до польоту тільки легку їжу, виключити алкогольні напої, а також незвичні для вас страви, і по можливості утриматися від куріння;
  • врахувати, що зі сходу на захід краще летіти ранковим або денним рейсом, а з заходу на схід – вечірнім;
  • за 3-5 днів до вильоту поступово перебудувати свій режим відповідно до часового поясу того місця, куди ви збираєтеся летіти;
  • якщо чекає політ на захід, намагайтеся лягати спати і вставати пізніше. При подорожі в східному напрямку засипати потрібно раніше, а прокидатися рано вранці.

Часто людям навіть не доводиться підключати свою силу волі для зміни режиму активності, оскільки організм людини здатний самостійно адаптуватися до мінливих зовнішніх умов. Приміром, звичайні школярі, як правило, ходять на заняття до 8.30 протягом довгого періоду навчання. З роками організм школяра звикає слідувати заданому циркадному ритму, тобто активно працювати в першій половині дня. Однак якщо після закінчення школи випускник вступає до університету на вечірнє відділення, де заняття проходять в другу зміну, організму доводиться підлаштовуватися під новий розклад. З часом біологічний годинник студента природним чином адаптуються до нової системи без особливих зусиль з його боку.

Знання закономірностей роботи біологічного годинника допоможе правильно спланувати день.

Нижче наведено приклад таблиці періодів активності різних систем середньостатистичної людини по годинах:

4:00. Початок циркадного ритму. В цей час організм виділяє в кров стресовий гормон кортизон, який запускає механізми основних функцій і відповідає за нашу активність. Саме цей гормон допомагає прокинутися людям, які встають рано.

05:00-06:00. Пробудження організму. У цей період прискорюється обмін речовин, підвищується рівень амінокислот і цукру, які не дозволяють людині міцно спати під ранок.

07:00-09:00. Ідеальний час для легкого фізичного навантаження, коли можна швидко привести розслаблений після сну організм в тонус. У цей час добре працює травна система: засвоєння корисних речовин відбувається швидше, що допомагає ефективно переробляти їжу і перетворювати її в енергію.

09:00-10:00. Період, коли освоюється енергія, отримана від прийому їжі. Протягом цього часу людина здатна добре справлятися із завданнями на увагу і кмітливість, а також успішно використовувати короткочасну пам’ять.

10:00-12:00. Перший пік працездатності, період максимальної розумової активності. У цей час людина добре справляється з завданнями, які вимагають підвищеної концентрації.

12:00-14:00. Час погіршення працездатності, коли необхідно дати відпочинок втомленому мозку. Цей період підходить для перерви на обід, оскільки робота травного тракту прискорюється, кров відходить до шлунку, розумова активність організму знижується.

14:00-16:00. Цей час краще присвятити спокійному переварюванню з’їденого, тому що організм перебуває в стані легкої втоми після обіду.

16:00-18:00. Другий пік активності і працездатності. Організм отримав енергію від їжі, всі системи знову працюють в повному режимі.

18:00-20:00. Кращий час для вечері, отриману їжу організм встигне переварити до ранку. Після прийому їжі можна прогулятися або через годину зайнятися фізичними вправами, відправитися на тренування.

20:00-21:00. Цей час підходить для занять спортом, відвідування секцій, спілкування.

21:00-22:00. Період, коли зростає здатність мозку до запам’ятовування. У цей час їсти не рекомендується.

22:00. Початок фази сну. В організмі запускаються відновні процеси, виділяються гормони молодості. Тіло переходить в стан відпочинку.

23:00-01:00. У цей час процес обміну речовин максимально сповільнюється, знижується температура тіла і частота пульсу. Настає фаза глибокого сну, коли наш організм найкраще відпочиває.

02:00-03:00. Період, коли всі хімічні реакції уповільнені, гормони практично не виробляються. Відсутність сну в цей час може призвести до погіршення стану і настрою протягом усього дня.

*Примітка: в холодну пору року відбувається незначне зміщення описаних процесів фізіологічної активності в часі вперед.

Складові режиму дня

Ми вже говорили, що запропонувати універсальний розпорядок дня, який би підійшов кожному неможливо. При складанні розкладу враховуються багато особистих фактори, але існують і пункти яким обов’язково повинні слідувати всі. Це необхідні умови для всіх, хто хоче вести здоровий спосіб життя і бути здоровим.

Сон. Реалії сучасного світу такі, що багато людей або відводять сну недостатньо часу, або регулярно сплять більше, ніж це потрібно для організму. В обох випадках це негативно впливає на фізичний стан людини і на її діяльність. Чіткий режим дня і правильно відведений час на сон дозволяють всім системам життєзабезпечення людини відновитися і відпочити, а також допомагають уникнути розладів сну і нервової системи.

Отже, ідеальним часом для сну вважається період з 23.00 до 7.00 ранку. У середньому доросла людина повинна спати близько 7-8 годин на добу, хоча відомо безліч випадків, коли люди спали набагато менше (3-6 годин на добу), але відчували себе чудово і ефективно виконували свою роботу. Серед знаменитих успішних малосплячих людей варто відзначити Юлія Цезаря, Леонардо да Вінчі, Бенджаміна Франкліна, Наполеона Бонапарта, Томаса Джеферсона, Сальвадора Далі, Ніколу Тесла, Томаса Едісона, Вінстона Черчілля і Маргарет Тетчер. Однак не варто вдаватися до крайніх випадків і нехтувати здоровим сном зовсім. У ході клінічних експериментів спостерігалися поодинокі випадки, коли люди не спали більше 250 годин поспіль. До кінця цього відрізка часу лікарі відзначали у пацієнтів розлад уваги, неможливість фокусування зору на предметі довше 20 секунд, порушення психомоторики. Великої шкоди здоров’ю такі експерименти не приносили, але вибивали організм людини зі звичного стану на кілька днів.

Для багатьох людей, бажаючих вирівняти свій графік і навчитися лягати раніше, актуальним є питання «як заснути» в запланований час. Ось деякі рекомендації:

  • Замість перегляду по телевізору детективних серіалів або серфінгу в Інтернеті перед сном краще почитати книгу;
  • За кілька годин до сну варто позайматися фізичними вправами, бігом, просто пройтися;
  • Не слід їсти важку їжу на ніч;
  • Перед сном корисно провітрювати приміщення;
  • Таким чином скласти свій розпорядок дня, щоб під час відходу до сну організм відчував втому.

Навіть якщо довго не виходить заснути ввечері, з ранку все одно потрібно встати в запланований час. Ви не виспіться один день, але вже в наступну ніч зможете заснути раніше.

Прийоми їжі. Кожному відома фраза «щоб жити, потрібно харчуватися», проте харчуватися потрібно правильно. Їжа – паливо для організму. З нею ми отримуємо не тільки енергію на день, яка витрачається на розумову і фізичну діяльність, а й забезпечуємо організм потрібними вітамінами і мікроелементами. Саме тому важливо харчуватися регулярно і повноцінно, необхідність застосування дієти обов’язково повинна бути узгоджена з фахівцем, який допоможе скласти оптимальне меню з урахуванням фізіологічних потреб організму.

Відпочинок. Відновлення сил і працездатності організму відбувається не тільки під час сну, але і в період активності організму. Під час роботи людині також потрібен відпочинок, оскільки постійно підтримувати працездатність на високому рівні неможливо. Не витрачайте свою обідню перерву на виконання роботи, краще відпочиньте, і скоро ви зможете взятися за справу з новими силами і працювати більш продуктивно і ефективно.

Після роботи також важливо відпочити. Якщо весь день ви працюєте за комп’ютером, після повернення додому проведіть вечір без нього. Приділіть час читанню, спілкуванню з рідними і близькими, самоосвіті.

Робота. Кожному з нас доводиться працювати: школярам – ходити на заняття і робити уроки, студентам – відвідувати лекції та семінари, готуватися до іспитів, дорослим – будувати кар’єру і заробляти на життя. Уміння спланувати свій робочий час є важливою частиною режиму дня в цілому.

Фізичні навантаження. Це рекомендована складова дня для всіх, хто піклується про своє здоров’я. Задуматися про тренування потрібно в першу чергу тим, чия робота обмежує рухову активність організму протягом усього дня. Навіть якщо у вас немає можливості записатися в тренажерний зал або ходити в басейн, можна займатися вдома або на майданчиках у дворах і школах. При наявності медичних протипоказань замість занять спортом можна практикувати легкі прогулянки на свіжому повітрі після їжі.

Як спланувати свій режим дня?

Нижче наведені деякі рекомендації щодо складання вашого режиму дня.

Як скласти режим дня дорослого

1. Розклад намагайтеся не тільки продумувати, а й записувати. Користуйтеся спеціальними програмами, щоденником або просто запишіть його на аркуш паперу. Письмово складений режим дня буде не тільки нагадувати про справи, але й служити мовчазним докором, якщо щось із запланованого не буде виконано.

2. Важливо, щоб спочатку в режим було включено тільки те, що ви дійсно робите протягом дня. Простіше кажучи, в розклад варто вносити пункти, які ви виконаєте напевно, наприклад, встанете в 7, щоб зібратися, поснідати і з урахуванням дороги до 9 бути на роботі. Якщо ж ви тільки хочете сходити в тренажерний зал після роботи, але ще жодного разу не робили цього – не варто такий пункт вносити в план дня. Пізніше, коли ідею вдасться реалізувати, режим можна буде скорегувати. Пам’ятайте, що привчити себе до слідування розпорядку, а, отже, і самодисципліни, можна тільки виконуючи реальні пункти розкладу.

3. У різних складових свого режиму (в першу чергу це стосується роботи) ранжируйте завдання. Ставте виконання складних завдань спочатку і в такому ж порядку виконуйте.

4. Намагайтеся враховувати фізіологічні потреби вашого організму, про які говорилося вище. Дотримуйтеся особистої гігієни, не засиджуйтеся допізна, приймайте їжу в один і той же час.

5. Важливо також, щоб кілька днів після прийняття рішення про початок складання режиму ви почали відзначати проміжки часу, які витрачаються на ті чи інші дії. Виведіть середньостатистичний показник того, скільки часу у вас займає сніданок, дорога на роботу, відповідь на листи електронної пошти, спілкування з колегами та інше. На основі отриманих даних і потрібно скласти перший режим дня. Вживання характеристики «перший» не випадково – в майбутньому, швидше за все, ви будете неодноразово коригувати свій режим і важливо навчитися під час цього процесу спиратися на конкретні часові рамки, а не на суб’єктивні відчуття витрачаємого часу.

6. Очевидно, що режим дня складається відповідно із зайнятістю на роботі, яка більш-менш визначена. Тим не менш, важливо планувати не тільки робочий час, а й відпочинок, час на домашні турботи та інші справи. Це часом важко зробити, але з часом ви навчитеся.

Як скласти режим дня школяра (підлітка)?

1. Перше з чого варто почати – проведення «польового етапу». Деякий час потрібно витратити на спостереження: скільки часу займає дорога до школи, на секцію, підготовка домашнього заняття і т. д. Якщо школяр складає свій режим самостійно, отримані дані потрібно узгодити з батьками, які допоможуть врахувати особливості віку і відвести достатній час на відпочинок.

2. Шкільна освіта побудована з урахуванням педагогічних, психологічних методик, нюансів віку. Кількість уроків, факультативів даються в такому обсязі, щоб не перевантажувати школяра. Але час відпочинку потрібно спланувати окремо. Рекомендується відпочивати не менше ніж 1,5 години після закінчення занять і ще 1,5 години після завершення домашнього завдання. Частину цього часу бажано проводити на свіжому повітрі.

3. Неприпустимо більшу частину вільного часу проводити за переглядом телевізора або комп’ютерними іграми. Ця проблема вирішується записом у секції та гуртки, виконанням відведених батьками обов’язків по будинку і іншими більш корисними справами.

4. Виконання дитиною розпорядку дня перший час важливо мотивувати. Тут все залежить від батьків.

5. Для учнів початкової школи потрібно обов’язково відвести час для денного сну. Старшокласникам можна лягати спати трохи пізніше, як і самостійно вносити корективи у свій розпорядок відповідно до зайнятістю. Для підготовки письмових домашніх завдань найкраще підходить відрізок між 16.00 і 18.00. Читати книги і підручники краще ввечері.

6. Нижче наведений один з варіантів погодинного режиму дня школяра 3 класу, схвалений педіатрами.

Режиму дня для школяра:

7:00. Підйом.

7:00-7:30. Зарядка, умивання.

7:30-7:45. Сніданок.

8:30-13:05. Заняття в школі.

13:30-14:00. Обід.

14:00-15:45. Рухливі ігри, прогулянки, проведення часу на свіжому повітрі.

15:45-16:00. Полудень.

16:00-18:00. Самопідготовка, домашнє завдання.

18:00-19:00. Вільний час, відпочинок.

19:00-19:30. Вечеря.

19:30-20:00. Вільний час, робота по дому.

20:00-20:30. Вечірня прогулянка.

20:30-21:00. Підготовка до сну.

21:00. Сон.

Як скласти режим дня студента?

1. Почніть зі збору та аналізу інформації про витрачаємий час. Якщо режим дня складався ще з часу навчання в школі, то кардинально в розпорядку студента денного відділення нічого не зміниться.

2. У порівнянні зі школярами, у студентів часто зростають обсяги одержуваної інформації і час для самопідготовки. Варто врахувати при цьому, що розумова діяльність повинна чергуватися з фізичною та проведенням часу на свіжому повітрі – для збереження здоров’я ці пункти не варто виключати з розкладу.

3. Діяльність студента пов’язана з постійною напругою розумових сил, і щоб використовувати їх плідно, потрібно пам’ятати не тільки про чергування праці та відпочинку, а й про деякі інші особливості. У роботу потрібно входити поступово, спочатку повторюючи вже відомий матеріал і лише потім беручись за вивчення нового.

4. Режим дня на час сесії потрібно складати окремо. Підготовку слід починати в ті ж часові відрізки, коли відбуваються пари протягом семестру – мозок вже звик до активності в такий час. Особливу увагу варто приділити харчуванню та відпочинку.

5. Правильно складений і продуманий режим дня, як би його не було важко дотримуватися перший час, скоро приведе до вироблення динамічного стереотипу, що зробить слідування розпорядком більш легким.

6. Опитування та спостереження показують, що у тих студентів, хто складає режим дня, залишається до 5 годин вільного часу на особисті інтереси. Слідування розпорядку дозволить зберегти в діяльності здоровий баланс: не витрачати весь час на «зубріння» з одного боку, але й не гуляти, постійно відсипаючись на парах – з іншого.

Схожі пости