Кругове тренування для схуднення

Існує багато варіантів занять в домашніх умовах, але однією з найпопулярніших схем для схуднення і спалювання жиру є кругове тренування. Ви ще не пробували таку програму або шукаєте новий варіант її виконання? Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат, яка допоможе вам схуднути, позбутися проблемних зон і спалити зайвий жир.

Зміст:

  • 1 Як виконувати кругове тренування в домашніх умовах?
    • 1.1 Вправи для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат
      • 1.1.1 Схема виконання кругового тренування
    • 1.2 Вправи для кругового тренування
      • 1.2.1 Поради по круговому тренуванню:
    • 1.3 Відео з круговим тренуванням в домашніх умовах

Як виконувати кругове тренування в домашніх умовах?

Круговt тренування – це комплекс з 4-8 вправ для всього тіла, які повторюються в кілька кіл. Ви можете самостійно підібрати для себе список вправ, тривалість їх виконання і кількість кіл. Круговt тренування проходить у швидкому темпі, вправи виконуються одну за одною без перерви (або вона дуже коротка), зупинка є тільки безпосередньо між колами. Ви можете тренуватися як з вагою власного тіла, так і з використанням додаткового інвентарю.

Кругове тренування в домашніх умовах для дівчат зазвичай передбачає вправи для всіх груп м’язів верхньої і нижньої частини тіла. Навіть якщо вам потрібно відкоригувати тільки, наприклад, стегна, не варто забувати про вправи для рук і живота. Більш різноманітні вправи і навантаження максимальної кількості м’язів допоможе спалити більше калорій, а значить збільшити ефективність тренування. Якщо у вас є особлива проблемна зона, можете додати в коло вправи з акцентом на цю область.

Отже, основні правила виконання кругового тренування для спалювання жиру:

  1. Кругове тренування включає в себе 4-8 силових і кардіо–вправ з навантаженням для всього тіла.
  2. Вправи виконуються в один підхід одна за одною без перерви (або з мінімальною перервою в 10-20 секунд).
  3. Вправи виконуються на рахунок або на ваш розсуд (не менше 10 повторень або не менше 20 секунд з часу).
  4. Між колами передбачається відпочинок 1-3 хвилини.
  5. Кількість кіл визначайте самі, але найчастіше кругове тренування триває близько 30 хвилин.

Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся круговими тренуваннями в домашніх умовах 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин (без урахування розминки і заминки). Оскільки ви займаєтеся вдома без тренера, регулюйте своє навантаження самостійно. Не перестарайтеся, але і не забувайте, що без прогресу не буде результату. Поступово збільшуйте час тренування, підвищуйте вагу гантелей, скорочуйте час відпочинку між колами, прискорюйте швидкість виконання вправ.

Переваги кругового тренування для схуднення:

  • Завдяки круговому тренуванню ви будете спалювати жир і худнути.
  • Вправи для всіх груп м’язів зроблять ваше тіло підтягнутим і пружним без проблемних зон.
  • Кругове тренування зміцнює м’язи, підвищує серцеву і м’язову витривалість. Це відмінне тренування серцево-судинної системи.
  • Ви завжди зможете самостійно відрегулювати тривалість і інтенсивність кругового тренування. Таким програмам легко слідувати, вони дуже варіативні і зручні.
  • Це прекрасна економія часу, оскільки кругові тренування в домашніх умовах мають високу енерговитратність. Вони допомагають прискорити метаболізм і запустити додаткові процеси жироспалювання в організмі.
  • Вам знадобиться мінімальний додатковий інвентар для занять.

Протипоказання для кругового тренування:

  • Слабка фізична підготовки (новачки в спорті)
  • Серцево-судинні захворювання
  • Нещодавно перенесені операції або травми
  • Проблеми з опорно-руховим апаратом або суглобами
  • Вагітність і післяпологовий період (мінімум 2 місяці)

Якщо у вас є якісь захворювання, які несумісні з активною діяльністю, перед виконанням кругового тренування в домашніх умовах проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

кругові тренування в залі

Вправи для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат

Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах. Програма підходить дівчатам і хлопцям, які хочуть схуднути, спалити жир і тонізувати м’язи. Якщо якісь вправи не підходять вам, ви можете виключити з програми, використовувати модифікований варіант вправи або замінити на іншу вправу за вибором.

Схема виконання кругового тренування

Ми пропонуємо вам комплексну програму кругових тренуваннь в домашніх умовах, яка буде включати в себе найрізноманітніші вправи для всіх проблемних зон. Це допоможе провести тренування з максимальною ефективністю. Програма буде включати в себе наступні види вправ (в дужках вказані конкретні приклади):

  • Кардіо–вправа з акцентом на живіт (біг з високим підйомом колін, Берпі, горизонтальний БІГ, краб, стрибки в планці з розведенням ніг)
  • Кардіо–вправа з акцентом на ноги( бічні стрибки, стрибки у випадах, стрибки на 180 градусів, стрибок у широкий присед, сумо–присідання з вистрибуванням)
  • Вправа для верхньої частини тіла (жим гантелей для плечей, віджимання, віджимання на трицепс, підйоми рук на біцепс, розведення рук в нахилі для спини)
  • Вправа для живота (скручування, подвійні скручування, дотик ніг, підйом ніг, Російський поворот)
  • Вправа в планці (бічна планка, дотик плечей в планці, відведення ніг в планці, павук, ходьба в планці)
  • Вправа для ніг з гантеллю (бічний випад, випад на місці, випад вперед, присідання з гантелями, станова тяга)
  • Вправа для ніг на підлозі (бічний підйом ноги на четвереньках, мах ногою, ножиці, підйом ноги в сторону стоячи на колінах, підйоми ніг у містку)

Кругове тренування включає по одній вправі кожного виду. Якщо вправа виконується на різні боки (наприклад, випад), то чергуйте сторони через коло.

Вправи в нашій схемі розподілені на 5 днів. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень на ваш вибір, просто виконуйте кожну програму одну за одною. Наприклад, при тренуваннях 3 рази в тиждень: понеділок – день 1; середа – день 2; субота – день 3; понеділок – день 4 і т. д. (дні тижня можуть бути будь-якими). Вправи виконуйте на рахунок або на час, як вам зручно, можна орієнтуватися на план нижче. Кількість кіл визначайте за власними можливостями і виходячи із загальної тривалості заняття.

План кругового тренування для початківців:

  1. Кожна вправа виконується 20-30 секунд або 10-20 повторень.
  2. Відпочинок між вправами 10-15 секунд.
  3. Відпочинок між колами 2-3 хвилини.
  4. Загальний час тренування 15-25 хвилин.

План кругового тренування для просунутих:

  1. Кожна вправа виконується 40-50 секунд або 15-30 повторень.
  2. Відпочинок між вправами 5-10 секунд.
  3. Відпочинок між колами 1-2 хвилини.
  4. Загальний час тренування 30-40 хвилин.

Кругове тренування в домашніх умовах для дівчат

Вправи для кругового тренування

Вправи бажано (але необов’язково) виконувати в зазначеному порядку, вони розташовані з урахуванням відпочинку окремих груп м’язів і відновлення дихання після кардіо–вправ.

День 1

  1. Бічні стрибки 
  2. Дотик плечей в планці 
  3. Присідання з гантелями 
  4. Скручування 
  5. Берпі (модифікація на вибір) 
  6. Бічний підйом ноги на четвереньках 
  7. Підйоми рук на біцепс

День 2

  1. Розведення рук в нахилі для спини 
  2. Стрибки на 180 градусів 
  3. Підйом ніг 
  4. Випад на місці 
  5. Відведення ніг в планці 
  6. Біг з високим підйомом колін 
  7. Мах ногою вгору

День 3

  1. Бічний випад 
  2. Горизонтальний біг 
  3. Російський поворот 
  4. Ножиці 
  5. Віджимання для плечей, рук і грудей 
  6. Стрибок у широкий присід 
  7. Бічна планка

День 4

  1. Жим гантелей для плечей 
  2. Стрибки у випадах 
  3. Подвійні скручування 
  4. Станова тяга 
  5. Краб 
  6. Підйом ноги в сторону стоячи на колінах 
  7. Ходьба в планці

День 5

  1. Випади вперед 
  2. Віджимання на трицепс 
  3. Стрибки в планці з розведенням ніг 
  4. Підйоми ніг в містку 
  5. Павук 
  6. Сумо-присідання з вистрибуванням 
  7. Дотик ніг

Поради по круговому тренуванню:

  1. Обов’язково починайте тренування з розминки і закінчуйте затримкою (розтяжкою), їх тривалість має становити не менше 5 хвилин.
  2. Завжди займайтеся круговим тренуванням навіть в домашніх умовах в спортивному взутті (кросівках).
  3. Не забувайте про воду! Випийте 1 склянку води за 30 хвилин до початку тренування і 2 склянки води після тренування. Під час заняття намагайтеся обов’язково пити воду кожні 10 хвилин, роблячи кілька невеликих ковтків.
  4. Не тренуйтеся на ситий шлунок, прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до кругового тренування.
  5. Кругове тренування повинно включати в себе вправи на всі групи м’язів. Ви можете включити вправи тільки для цільової зони (наприклад, тільки для ніг), але в цьому випадку ефективність кругового тренування для схуднення і спалювання жиру знижується.
  6. Пам’ятайте, що для схуднення важливо не тільки регулярно тренуватися, але і дотримуватися добову норму калорій. Навіть щоденні тренування не приведуть вас до результату без правильного харчування.

Відео з круговим тренуванням в домашніх умовах

Якщо ви любите займатися з готовими відео–програмами, то подивіться нашу добірку відео кругових тренувань в домашніх умовах для схуднення російською мовою. Ефективні тренування для жироспалювання допоможуть вам позбутися від проблемних зон і підтягнути тіло.