Еспандер для рук: користь, вправи і як займатися

Gofingo [CPS] UA

У багатьох силових вправах важливу роль для взяття максимального ваги грає сила хвата. Мало хто зі спортсменів приділяє час опрацювання пальців, кистей, передпліччя, тому необхідно використовувати тренажер для рук – еспандер. Плюс таких занять в тому, що проводити їх можна в будь-який зручний час і навіть у громадському транспорті.

Dinero [CPS] UA
Що таке кистьовий еспандер

Що таке кистьовий еспандер

Цей кистьовий тренажер є різні модифікації пристосувань, які допомагають збільшити силу хвата, зміцнювати пальці. Свою назву він отримав, бо в більшій мірі задіє м’язи кисті. Снаряд може мати різний вигляд або форму, але спрямований він завжди на тренування одних і тих же м’язів. Як правило, це міні-тренажер, який поміщається в дамську сумочку або навіть кишеню. Це дозволяє качати руки в будь-який зручний момент.

Користь

Систематичне, регулярне виконання вправ допоможе розвивати передпліччя, які відіграють важливу роль під час тренувань великих груп м’язів: груди, спини. Головна користь від таких занять – спортсмен перестає замислюватися над утриманням снаряда і перемикає всю увагу на дотримання техніки виконання вправи. При цьому людина починає відчувати напругу в цільових м’язах, тому що передпліччя виключені з ланцюжка «мозок-м’язи», чого неможливо домогтися при слабкому хваті.

Серед відгуків зустрічається думка, що ефективність еспандерів для рук не підтверджена, але за кілька десятиліть він залишився самим надійним тренажером для передпліччя. Існує кілька видів цього снаряда, але недостатній ефективності, а тим більше шкоди – ні. Загрозу може представляти тільки використання занадто складного варіанта еспандера, який здатний викликати перенапруження, розрив м’язів.

Jasmine UA

Які м’язи розвиває

Тренажер для кисті сприяє зміцненню мускулатури кистей, передпліччя, плечей. Не обов’язково використовувати тренажер для прокачування м’язової маси, він може виступати відмінним засобом для розминки, розігріву плечового пояса і рук. Наприклад, гумовий еспандер-кільце однаково добре підходить чоловікам і дівчатам, його навіть називають дитячим. Однак зростання м’язів можливий тільки при регулярних тренуваннях з еспандером високої жорсткості.

Види еспандерів

Види еспандерів

У кожної людини різний рівень сили хвата, тому слід підбирати відповідний снаряд для занять. Для цього були створені різні види еспандерів, які здатні забезпечити різне навантаження. Вибирати їх необхідно, виходячи з особистих відчуттів, навантаження повинна бути такою, щоб після вправ відчувалася втома і напруга м’язів. До найпоширеніших варіантів відносять:

  • гумовий еспандер-кільце;
  • пружинний;
  • гіроскопичний тренажер для кисті рук;
  • регульований еспандер для рук.

Гумовий еспандер

Найдоступніший за ціною і способу застосування – гумовий еспандер для пальців рук. Він являє собою звичайне кільце (або, як деякі називають, «бублик»), яке необхідно класти в руку і стискати. Гумовий еспандер є найнадійнішим і простим варіантом снаряда. Знайти його не складе труднощів в будь-якому магазині з спорттоварами. Імовірність зламати або порвати його вкрай мала, а то й поставити собі таку мету. Його зручно ховати в кишеню і використовувати в будь-який зручний момент:

Jasmine UA
  • поки їдете в метро, тролейбусі, автобусі;
  • на роботі під час перерви;
  • на зворотному шляху додому;
  • під час прогулянок з друзями.
Гумові кільця

Ефект від тренувань виходить точно такий же, як і з іншими видами еспандерів. Єдиний серйозний недолік – відсутність регулювання жорсткості. Навантаження буде створюватися завжди однакова. Це добре для розминки, але погано підходить для збільшення сили хвата, для цього складність виконання вправи повинна прогресувати. Виходом може послужити покупка декількох кілець з різною жорсткістю.

Пружинний

Конструкція цього снаряда складається з двох ручок, між якими знаходиться пружина. Ці еспандери відрізняються від гумових «бубликів» для рук, мають більш широкий діапазон можливого навантаження. Знайти пружинний снаряд також легко. Існує кілька варіантів використання тренажера, що допомагає змінювати навантаження в залежності від положення ручок.

Слід вибирати фірмові моделі. Неякісні еспандери не витримують постійних тренувань і ламаються через 2-3 місяці. Добре себе зарекомендували моделі від Torneo і Captains of Crush. До плюсів таких еспандерів відносять:

Creditup [CPL] UA
  • тривалий термін використання;
  • широкий діапазон варіантів жорсткості;
  • висока якість.
Пружинний снаряд

Регульований

Найбільша функціональність є у регульованого кистьового еспандера. У моделях цього тренажера встановлено кілька варіантів рівнів навантаження для рук. У всіх інших своїх характеристиках він схожий з іншими моделями еспандерів. Головний плюс цього снаряда для рук – можливість прогресувати в тренуваннях. Починати слід з мінімальною жорсткості, поступово збільшуючи її. Вартість регульованого еспандера вище за інших через більшої функціональності і надійності. Використовують ці тренажери для рук професіонали, для початківців вони не підходять.

Як вибрати ручний еспандер

Як вибрати ручний еспандер

В силу великої різноманітності видів еспандерів виникає складність з вибором відповідної моделі. При покупці необхідно спиратися на жорсткість, яка позначається в кілограмах. Якщо ви ніколи не займалися подібною тренуванням, то починати свою прокачування слід за допомогою гумового кільця. Коштують вони дешево, тому можна купити відразу два, щоб один був для правої руки, інший – для лівої. Так ви зможете виконувати вправи одночасно.

Більшості спортсменів з досвідом підійдуть пружинні моделі тренажерів для рук. Найкраще вибирати виріб з можливістю регулювання жорсткості. Це надасть можливість самостійно підбирати необхідне навантаження і прогресувати. Обов’язково перед покупкою візьміть снаряд в руку і перевірте, чи зручно їм користуватися. Він не повинен вислизати або бути занадто громіздким, хороший еспандер поміщається в кишені куртки.

Як правильно займатися

Важлива умова для хвата, гідного російського богатиря – багаторазове повторення стискання з високим опором. Більшість м’язових волокон передпліччя відноситься до повільного типу. Тренування з еспандером при правильному підході опрацьовує не тільки передпліччя, кисть, але й інші групи м’язів. Для ефективної роботи необхідно вивчити кілька вправ і наступні принципи роботи зі снарядом:

  • Чим вище жорсткість, тим більше ефект.
  • Кожну вправу потрібно повторювати від 5 до 15 разів.
  • Перед роботою зі снарядом високої жорсткості слід обов’язково розім’ятися на більш м’якому виробі.
  • Час відновлення м’язів кисті – від 3 до 5 днів після старанного тренінгу.
  • Підбирати робочу жорсткість снаряда потрібно за своїми відчуттями, не роблячи знижок і поблажок.

Вправи

  1. За півтори хвилини потрібно зробити 100 стискань до упору, після цього дати руці відпочити 3-5 хв і повторити вправу. Виконати потрібно 3-7 підходу.
  2. Ця вправа таке ж, як перше, але під час відпочинку потрібно постійно згинати еспандер в руці.
  3. Стисніть еспандер для рук і тримайте до тих пір, поки пальці самі не випростовується. Повторіть 5-7 разів.

Відео: ефективні вправи з кистьовим еспандером

Goodwine UA