Стрибки на скакалці для схуднення: таблиця тренувань, результати

Gofingo [CPS] UA

Стрибки на скакалці, знайомі більшості з нас ще зі шкільних уроків фізкультури, здавна вважалися однією з кращих різновидів аеробного навантаження, яка не тільки сприяє розвитку таких важливих якостей, як витривалість і координація, але і допомагає зміцнити м’яка м’язи живота, сідниць і ніг і підвищити загальний тонус організму.

Dinero [CPS] UA

Також скакалка може стати відмінним помічником у боротьбі із зайвою вагою, особливо для тих, хто хоче в найкоротші терміни привести своє тіло у форму, не виснажуючи себе тривалими тренуваннями в спортзалі або жорсткими дієтами. Для ефективного схуднення за допомогою стрибків на скакалці не потрібно якихось особливих умов, все, що вам знадобиться, це кілька метрів вільного простору, зручне взуття і бажання стати стрункішою. Отже, якими перевагами і недоліками володіє дану вправу і як правильно виконувати його, щоб досягти видимих результатів?

Зміст:

  • 1 Стрибки на скакалці для схуднення: плюси і мінуси
    • 1.1 Протипоказання для стрибків на скакалці
  • 2 Як правильно стрибати на скакалці для схуднення
    • 2.1 Як вибрати скакалку?
    • 2.2 Вправи зі скакалкою
    • 2.3 Скільки потрібно займатися, щоб схуднути?

Стрибки на скакалці для схуднення: плюси і мінуси

Стрибки на скакалці (скіппінг) — нескладна, але дуже ефективна вправи, часто включається фітнес-тренерами в тренувальні комплекси, спрямовані на боротьбу із зайвими кілограмами і загальне оздоровлення організму. На думку фахівців, основними перевагами таких зайняти є:

Jasmine UA
  1. Висока енерговитратність. Даний вид тренувань дозволяє спалювати до 1000 ккал за годину, що в деякій мірі навіть перевищує витрату енергії при бігу по просічнній місцевості.
  2. Позитивний вплив на організм. Скіппінг — це відмінний варіант кардіонагрузки для поліпшення роботи дихальної і серцево-судинної системи, підвищення витривалості та активізації процесу спалювання жирових відкладень.
  3. Зміцнення м’язів. Під час стрибків на скакалці працює практично вся м’язова система, при цьому навантаження на неї розподіляється майже рівномірно. В результаті чого м’язи стають більш пружними, а їх обсяг поступово збільшується (збиток жирової тканини).
  4. Поліпшення координації. Скіппінг, крім зниження ваги, покращує відчуття рівноваги, баланс і спритність, що стане в нагоді як при виконанні інших спортивних вправ, так і в повсякденному житті.
  5. Профілактика травм. При здійсненні стрибків через скакалку зміцнюються м’язи, що оточують гомілковостопні суглоби і ступні, що дозволяє знизити ризик травмування нижніх кінцівок при силових навантаженнях.
  6. Користь для нервової системи. Регулярні заняття скіппінгом підвищують тонус організму, надають бадьорість і покращують настрій, що благотворно впливає на психоемоційний стан людини.

Ще однією незаперечною перевагою стрибків на скакалці перед іншими видами тренувань є те, що для їх виконання не потрібні професійні навички та спеціалізоване обладнання, а необхідний інвентар дуже компактний і не займає багато місця. Однак, перш ніж приступити до зайняти, варто розглянути мінуси скіппінгу, в числі яких:

  1. Необхідність наявності вільного простору. Для стрибків через скакалку потрібно або мати досить просторі приміщення або можливість проводити заняття на вулиці.
  2. Високе навантаження на зв’язки і колінні суглоби. Скіппінг хоч і не відноситься до травмонебезпечних видів спорту, альо, якщо проводити тренування неправильно, це може обернутися небажаними наслідками для здоров’я.
  3. Наявність протипоказань. Стрибки на скакалці дають велике навантаження на весь організм, тому в деяких випадках подібні заняття можуть бути небезпечні.

Як бачите, плюсів у скіппінгу значно більше, ніж мінусів, тому, якщо у вас є бажання і можливість, скористатися даною методикою схуднення все ж варто. Тім більше, що вам не доведеться для цього витрачати час на відвідування спортзалу або купувати дорозі обладнання.

Протипоказання для стрибків на скакалці

Основними обмеженнями до зайняти скиппингом вважаються:

Jasmine UA
  • ожиріння третього ступеня (ІМТ вище 40);
  • проблеми із зором і хвороби очей (катаракта, глаукома та інші);
  • варикозне розширення вен та інші хвороби судин;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • гіпертонія і гіпотонія;
  • захворювання суглобів і опорно-рухового апарату;
  • вагітність і післяпологовий період;
  • астматичний синдром.

При наявності перелічених протипоказань займатися скиппингом можна тільки після консультації фахівця, який визначить ступінь ризику для здоров’я у тому чи іншому випадку. Можливо, він порадить вам утриматися від стрибків на скакалці і замінити їх менш активними тренуваннями, наприклад ходьбою.

Як правильно стрибати на скакалці для схуднення

Щоб стрибки на скакалці для схуднення були дійсно ефективними і максимально безпечними, потрібно дотримуватися ряду правил при їх виконанні:

  1. Підберіть зручнt взуття для зайнятm, щоб знизити навантаження на суглоби ніг. Це можуть бути кросівки або кеді на неслизькій підошві.
  2. Потурбуйтеся про підходящої одязі. Вона повинна облягати тіло і не перешкоджати обертання скакалки. Представницям прекрасної статі бажано одягати спортивний ліф або бюстгальтер для підтримки грудей під час стрибків.
  3. Починати тренування слід з легкої розминки, що дозволяє розігріти на м’язи і підготувати їх до навантажень. Для цього можна походити на місці, здійснюючи махи руками, виконати кілька присідань або зробити розтяжку.
  4. Під час стрибків обов’язково стежте за положенням тіла. Спину потрібно тримати прямо, плечі повинні бути злегка опущені і розслаблені, лікті розташовані близько до тіла. Дихайте ритмічно, не затримуючи повітря в легенях.
  5. Не намагайтеся стрибати дуже високо і ударно (з надмірним тиском) приземлятися на підлогу, оскільки це може призвести до травмування гомілкостопа і колінних суглобів. Стрибки повинні бути не дуже високими і легкими. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися «м’яка якими» і не випрямляйте їх під час рухів, щоб уникнути передчасного зносу суглобів.
  6. Під час тренувань пийте достатню кількість чистої негазованої води. При фізичних навантаженнях організм втрачає багато вологи, що може призвести до зневоднення. Пити треба часто, невеликими ковтками.
  7. Виконувати вправи краще вранці або вдень. Але при бажанні можна займатися і в вечірній час, головне — скласти графік тренувань таким чином, щоб не перевтомлюватися. По закінченні зайняти ви повинні відчувати прилив енергії, а не слабкість.
  8. Приймати їжу перед тренуваннями потрібно не пізніше ніж за 2 години до їх початку. Це дозволить уникнути відчуття тяжкості в шлунку і збільшити запас енергії. Після заняття можна випити кухоль теплого трав’яного відвару або зеленого чаю без цукру.

Тривалість зайняти в середньому має становити від 20 до 40 хвилин, згодом можна витрачати на тренування більше години, але тільки після звикання організму до фізичних навантажень. Якщо при виконанні стрибків на скакалці ві відчуєте нездужання, нудоту чи запаморочення, відразу припиніть заняття і при необхідності зверніться до лікаря. Надалі рекомендується знизити темп тренування або вибрати інший варіант кардионагрузки.

Creditup [CPL] UA

Як вибрати скакалку?

Ефективність тренувань залежить не тільки від їх інтенсивності і регулярності, але і від правильного вибору спортивного інвентарю. Тому, перш ніж придбати скакалку, зверніть увагу на наступні нюанси:

  • Довжина. Цей параметр є найбільш важливим. Щоб визначити оптимальну довжину, візьміть кінці скакалки в руки і встаньте обома ногами по центру. Якщо при натягу спортивного снаряда ручки будуть до рівня пахв (не нижче і не вище), отже, довжина обібрана правильно. Якщо у вас немає можливості «приміряти» скакалку, орієнтуйтеся на свій зріст (див. таблицю 1).
  • Матеріал. Якщо ви новачок, вам краще зупинити вибір на скакалці, виконаної з нейлону або силікону, оскільки такі вироби більш легкі і зручні. Досвідчені спортсмени зазвичай віддають перевагу скакалкам, виготовленим з каучуку, сталі або шкіри, оскільки вони дозволяють контролювати швидкість стрибків і навантаження на плечовий пояс.
  • Форма ручок. Оптимальний варіант для інтенсивного тренінгу — скакалка з дерев’яна яними ручками анатомічної форми, які не будуть ковзати в долонях і вбережуть їх від появи мозолів. Бажано, щоб діаметр ручок не перевищував 8-9 мм.

При бажанні можна придбати спеціальну атлетичну скакалку з ручками, оснащеними лічильником обертів або спалюваних калорій, або швидкісну для кроссфита, яка дозволяє виконувати подвійні стрибки, сприяють підвищенню інтенсивності зайняти.

Таблиця 1. Визначення довжини скакалки у відповідності з ростом

Як вибрати скакалку

Вправи зі скакалкою

Крім стандартних одиночних стрибків, можна використовувати і інші техніки, які допоможуть вам урізноманітнити тренування і підвищити їх ефективність:

  1. Подвійний стрибок зі скакалкою. Відрізняється від класичного скіппінгу тім, що в даному випадку за один коло обертання скакалки потрібно робити два нешвидких стрибка.
  2. Стрибки з високим підніманням стегна. Потрібно відштовхнутися від підлоги лівою ногою, високо піднявши стегно правої, потім поміняти ноги і повторити вправу. Такі стрибки зазвичай виконуються в три підходи.
  3. Стрибки на скакалці з перехрестом. Вправи для досвідчених спортсменів, що передбачає перехрещення рук на кожному іншому стрибку.
  4. Стрибки з боку в бік — просто стрибати вправо-вліво при кожному обертанні скакалки.
  5. Біг на місці з скакалкою. Просте вправу, яке можна використовувати в якості активного відпочинку у перервах між інтенсивними тренуваннями.
  6. Стрибки на одній нозі. Зігніть одну ногу в коліні, перенісши вагу тіла на одного. Виконайте 50 стрибків на одній нозі, потім стільки ж на другий в 2-3 підходу.
  7. Стрибки в русі. Виконуючи цю вправу, потрібно при обертанні скакалки спочатку просуватися вперед, а потім назад. Для цього кожне приземлення має бути на кілька сантиметрів далі від віхідної точки (від якої ви відштовхувалися).

Чергуючи перераховані прийоми, ви зможете швидше адаптуватися до навантажень, підвищити свою витривалість і добитися бажаних результатів у максимально короткі терміни.

Скільки потрібно займатися, щоб схуднути?

Конкретно відповісти на це питання складно, оскільки кожен організм унікальний і швидкість протікання обмінних процесів у всіх різна. Також потрібно враховувати свій вихідний вага, вік, стан здоров’я та інші фізіологічні особливості. У будь-якому випадку інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово: починати краще з простих, не дуже високих і швидких підскоків, а потім переходіті до більш складних технік, інакше непідготовлений організм буде відчувати сильний стрес. Не варто думати, що якщо стрибати як можна частіше і швидше, то жирові відкладення почнуть розкладатися активніше. Виражений і стійкий результат від зайняти скиппингом можна отримати тільки при грамотному і раціональному підході. Для прикладу нижче представлена програма тренувань на місяць, заснована на виконанні простих стрибків (див. таблицю 2).

Таблиця 2. Базова програма тренувань зі скакалкою для схуднення на 30 днів

вправи для схуднення на скакалці

Стрибки через скакалку — не просто дитяча забава, а справжня тренування для зміцнення серцево-судинної системи і спалювання калорій. Скакалка допоможе вам включити в роботу всі м’які зв’язки з акцентом на плечовий пояс і ноги, привести організм в тонус і значно зменшити об’єднання об’єми тіла. За допомогою скіппінгу за місяць реально скинути 3-5 кг, альо, якщо поєднувати подібні заняття з іншими вправами і раціональним харчуванням, цей показник може бути і вище. Головне — не перестаратися без потреби і не нехтувати правилами проведення тренувань.

Goodwine UA