Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат для схуднення і рельєфу

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат

Більшість людей для підтримки свого здоров’я, коригування фігури вибирають тренування в спортзалі. Такий вид фізичної активності дозволяє займатися в будь-який зручний час, працювати над конкретно поставленою метою. Існують певні вправи для дівчат в тренажерному залі, здатні допомогти схуднути або набрати масу.

Програма тренувань в залі для дівчат

Силові навантаження

Кожному, хто відвідує спортзал, необхідна програма, якої він буде притримуватися. Без неї ефективність занять буде нижче, а результату доведеться чекати довше. План тренувань в тренажерному залі для дівчат складається відповідно до поставленої мети: схуднення або набір ваги. Рекомендується перші відвідування проводити разом з тренером: він пояснить техніку виконання вправ, складе для вас індивідуальний план тренувань. Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат при зниженні ваги і наборі відрізняється інтенсивністю, робочим вагою і режимом харчування.


Вступна програма тренувань у тренажерному залі

Приготуйтеся, що домогтися результату швидко не вийде: на це піде більше, ніж тиждень. Ефективний курс триває не менше 2 місяців, після яких буде помітний результат. На перший час складається вступна програма тренувань, яка допоможе зловити ритм, підготувати тіло для більш серйозних навантажень. Якщо робити все правильно, то подальший тренінг буде йти простіше. Виходячи з поставленої мети, програми будуть мати деякі відмінності.

Для схуднення

Жінка віджимається

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчини починається не з фітнесу, а з дієти. Зниження ваги відбудеться після того, як жіночий організм буде отримувати калорій в меншій кількості, ніж їх витрачає за день. Виконувати всі вправи необхідно по 3 рази, 12-15 повторень у кожному. Перепочинок між підходами повинна бути не більше 40 секунд. Всі заняття займає близько 30-40 хвилин. Всі кардионагрузки тривають по 5 хвилин і допомагають підтримувати високий показник ЧСС, що провокує спалювання жиру. Програма для схуднення в тренажерному залі для дівчат:

День

1

2

3

• кардіо (доріжка, велотренажер, орбітрек);

• гіперекстензія;

• скручування;

• знову кардіо;

• присідання (з гантелями по 3-5 кг);

• жим сидячи;

• кардіо;

• випади;

• тяга горизонтального блоку;

• кардіо.

• кардіонавантаження;

• підйом ніг в упорі;

• станова тяга;

• кардіо;

• вишагіванія на платформу

• зворотні віджимання;

• кардіонавантаження;

• тяга до грудей на тренажері;

• жим гантелей на лаві (кут 30 градусів);

• кардіо.

• кардіо;

• скручування;

• гіперекстензія;

• кардіо;

• присідання зі штангою;

• жим гантелей вгору сидячи;

• кардіонавантаження;

• тяга штанги в нахилі;

• жим гантелі з-за голови;

• кардіо.

Для набору маси

Заняття з гантелями

Худим жінкам для створення красивих форм необхідно гойдатися, щоб збільшити м’язову масу. Вони не стануть чоловікоподібними, з величезними м’язами. В даному випадку мова йде про рельєф, красивих пропорціях і відсутність жирового прошарку. У цій програмі для дівчат в тренажерному залі немає кардионагрузки, тому що завдання прискорювати процес жиросжигания немає. Кожен варіант виконувати по 3-4 підходи і 12-18 повторень. Перерви між підходами по 2 хвилини, тривалість всього тренування – 40-50 хвилин. Програма для дівчини в тренажерному залі для набору маси:

День

1

2

3

  • гіперекстензія;
  • скручування;
  • присідання зі штангою;
  • віджимання з широкою постановкою рук;
  • зведення рук у «метелику»;
  • тяга блоку за голову;
  • пуловер.
  • підйом ніг в упорі;
  • станова на прямих ногах;
  • випади;
  • жим гантелей сидячи від грудей;
  • зворотні віджимання;
  • французький жим з гантелями;
  • махи в сторони.
  • скручування;
  • нахили зі штангою;
  • присідання з гантелями;
  • жим штанги лежачи;
  • тяга горизонтального блоку;
  • підтягування вузьким хватом;
  • тяга штанги до підборіддя.

Схема базової програми тренувань у тренажерному залі

Жінка на біговій доріжці

Якщо потрібно худнути або набирати масу немає, а є бажання просто привести тіло в тонус, додати рельєф, то використовується базова система. Всі вправи з програми виконуються 12 разів (не менше 10) по 3 підходи. Вага слід вибирати індивідуально, щоб вистачало сил на все тренування. Тривалість такого тренінгу від години до півтора максимум. Ходити на заняття необхідно без пропусків, інакше побудувати красиве тіло не вийде. План програми такий:

День

1

2

3

  • скручування;
  • гіперекстензія;
  • присідання з гантелями;
  • тяга верхнього блоку за голову;
  • віджимання широким хватом;
  • розгинання ніг у тренажері;
  • пуловер з гантелей;
  • згинання ніг у тренажері.
  • зворотні віджимання;
  • підйом ніг в упорі;
  • жим гантелей стоячи;
  • підтягування вузьким хватом;
  • розгинання рук з-за голови;
  • розведення ніг в тренажері;
  • зведення ніг у тренажері;
  • підйом на шкарпетки з гантелями.
  • гіперекстензія;
  • скручування;
  • станова тяга з гантелями;
  • жим гантелей стоячи;
  • присідання зі штангою;
  • випади;
  • тяга горизонтального блоку;
  • підйом ніг на похилій лаві.

Круговий цикл тренування для дівчат в тренажерному залі

Дама хитає руки

Назву метод отримав тому, що всі вправи з плану виконуються один за іншим без відпочинку – це і є одне коло. Такий вид занять допомагає постійно тримати високою ЧСС, що сприяє жіросжіганію. Добре підходять кругові тренінги, якщо потрібно прибрати живіт, боки і зменшити жировий прошарок. Ось приклад кругової програми тренувань у тренажерному залі для дівчат:

1-я:

  • скручування;
  • жим гантелей сидячи;
  • випади;
  • тяга горизонтального блоку;
  • згинання ніг у тренажері;
  • розгинання ніг у тренажері;
  • розведення гантелей лежачи;
  • зворотні віджимання.

2-я:

  • підйом ніг в упорі;
  • гіперекстензія;
  • присідання зі штангою;
  • жим гантелей стоячи;
  • тяга блоку за голову;
  • розведення ніг в тренажері;
  • зведення ніг у тренажері;
  • тяга в нахилі.

3-я:

  • скручування з ногами 90 градусів;
  • тяга верхнього блоку до грудей;
  • станова на прямих ногах з гантелями;
  • жим ногами платформи;
  • жим гантелей на лаві під кутом 30 градусів;
  • махи руками в сторони з гантелями;
  • розгинання на трицепс з верхнього блоку;
  • пуловер.

Все виконується в 12-20 повторів з максимальним перервою 10-15 секунд одна за одною. За тренування потрібно виконати 6 кіл (для початківців 4). На останньому 5 і 6 колу допускається більш тривалі перерви. Перед виконанням кіл обов’язкова розминка не менше 5 хвилин на кардиотренажере. Заняття повинно тривати близько 1.20 години, відпочинок між колами становить 3-4 хвилини.

Тренажер на м'язів рук і грудей

Вправи в тренажерному залі для спини

Мало хто з жінок хотів би собі масивну спину, тому вправи для цієї частини тіла частіше використовується при необхідності зміцнити м’язи. Це особливо важливо, якщо спостерігається схильність до розвитку сколіозу. Для зміцнення спини можна використовувати 3 основних вправи, які допоможуть опрацювати всі групи м’язів. Для будь-якої дівчини вистачить гіперекстензіі, тяги верхнього і горизонтального блоку.

Гіперекстензія

Виконується для прокачування розгиначів спини в поперековій області. Особливо корисно для дівчат з сидячою роботою або, навпаки, коли весь день проводиться стоячи. У спортзалі має бути снаряд для виконання гіперекстензіі, схема вправи така:

  1. Займіть положення в тренажері так, щоб про край упиралися стегна, таз повинен бути за межами.
  2. Опустіться вниз, слідкуйте, щоб в попереку був маленький прогин, не круглите спину.
  3. Піднімайте корпус поки спина утворює пряму лінію з ногами. Підніматися вище не можна.

Тяга верхнього блоку до грудей

Вправа є аналогом підтягувань широким хватом, яке дівчатам виконувати складно. За допомогою тренажера прокачуються найширші м’язи спини. Техніка виконання така:

  1. Візьміться зручніше руками за ручку тренажера.
  2. Тягніть поперечину до грудей не за допомогою рук, а за допомогою спини, зводячи лопатки.

Тяга горизонтального блоку

Використовується для зміцнення найширших м’язів, ромбовидної, круглою. Для виконання існує кілька видів тренажерів з тросами або рукоятками. Але техніка залишається незмінною:

  1. Візьміться руками так, щоб м’язи спини були розтягнуті.
  2. При цьому тримати корпус потрібно рівно, не згинатися.
  3. З допомогою м’язів спини тягніть рукоятку до пояса, корпус залишається нерухомим.

Вправи на прес в тренажерному залі

Навантаження на прес

Дівчата завжди хочуть гарний, плоский животик, який можна буде сміливо показувати на пляжі. Слід розуміти, що досягається це не тільки вправами на прес, також необхідна правильна дієта, адже слід спершу позбутися від жирового прошарку. Для всебічного зміцнення м’язів живота можна виконувати класичні і бічні скручування, вправа «планка».

Скручування

Це класичне вправа для одержання рельєфного преса. Дуже важливо розуміти, що потрібно не піднімати корпус вгору, а необхідно тягнутися головою до тазу, щоб вийшло не підняття корпусу за рахунок м’язів попереку, а максимальне напруження всіх відділів преса. При правильній техніці виконання прокачуватися будуть всі потрібні нам м’язові відділи.

Бічні скручування

Техніка вправи допоможе зміцнити косі м’язи живота. Принцип скручування такий же, але тягнутися потрібно ліктем руки на коліні протилежної ноги. Така механіка руху задіює бічні м’язи преса. Як і раніше, потрібно не піднімати корпус, а тягнутися до тазу, напружуючи живіт. Дівчатам потрібно врахувати, що бічні скручування можуть візуально зробити талію ширше, тому виконувати їх слід строго дозовано.

Планка

Це краща вправа для дівчат, коли вони хочуть зробити живіт плоским, без рельєфу. Перевага планки в тому, що навантаження на живіт статична і сприяє не збільшенню, а зміцнення м’язів живота. Техніка виконання така:

  1. Займіть положення, немов ви збираєтеся віджиматися, тільки не стаєте на долоні, а на лікті. Перебуває вони повинні прямо під плечима.
  2. Тіло повинне представляти одну пряму лінію разом з ногами, ніяких прогинів не потрібно робити.
  3. Зафіксуйте положення на 30-40 секунд. По мірі зміцнення преса збільшуйте цей час.

Відео: програма для тренажерного залу

Кожна програма тренувань у тренажерному залі для дівчат розробляється з метою поліпшити тіло там, де воно потребує. Важливим фактором для ефективної тренування виступає дотримання графіка і техніки вправ. При порушенні таких результативність тренінгу значно знижується. Нижче зібрані відеоуроки, які допоможуть дівчатам уникнути помилок.

Початковий рівень

Силові вправи для жінок в тренажерному залі

Тренування в тренажерному залі для схуднення

Комплексна програма тренувань в залі


Схожі пости