Обмін речовин в організмі. Як прискорити обмін речовин і схуднути?

Люди, які страждають від зайвої ваги і неможливості схуднути, дуже часто говорять в своє виправдання, що у них уповільнений метаболізм (обмін речовин). Дійсно причина того, що важко схуднути, полягає в метаболізмі? Як можна вплинути на цей процес і прискорити обмін речовин?

Що таке обмін речовин? Обмін речовин в організмі або метаболізм – це споживання, перетворення, використання, накопичення і викид поживних речовин і енергії в організмі, які потрібні йому для самозбереження, росту, розвитку, розмноження і пристосування до умов навколишнього середовища і його змін. Усіма обмінними процесами в організмі керує так званий основний обмін речовин (ООВ).

Швидкість основного обміну речовин або швидкість спалювання калорій – це мінімальна кількість калорій, які необхідні організму щодня для підтримки життєдіяльності при відсутності фізичної активності. У стані спокою енергія витрачається на хімічні процеси в організмі, для підтримки температури тіла, на роботу серця, кишечника, нирок і інших органів.

Як розрахувати основний обмін речовин?

Як розрахувати кількість калорій, необхідних організму для задоволення фізіологічних потреб у стані спокою? Для цього пропонується формула розрахунку ООВ (основного обміну речовин) в кілокалоріях (ккал).

Розрахунок для жінок:

ООВ (ккал) = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст в см) – (4,7 х вік у роках).

Розрахунок для чоловіків:

ООВ (ккал) = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6,8 х вік у роках).

Отриманий показник ООВ (ккал) потрібно помножити:

– при низькій активності – ООВ (ккал) х 1,2;

– при легкій активності, легких тренуваннях до 3 разів на тиждень – ООВ (ккал) х 1,375;

– при помірній активності, інтенсивних тренуваннях – ООВ (ккал) х 1,55;

– при підвищеній активності, щоденних інтенсивних тренуваннях – ООВ (ккал) х 1,725.

Вийде число калорій, що витрачаються за день. Всі калорії, отримані більше цієї кількості та невикористані, відкладаються в жирові запаси.

Що впливає на швидкість обміну речовин?

Швидкість обміну речовин залежить від кількох факторів:

Вік. Після 40 років метаболізм сповільнюється, причому кожні 10 років на 5%.

Стать. В стані спокою у чоловіків спалюється більше калорій, ніж у жінок.

М’язова маса. Чим більше у людини м’язової маси, тим вищий у нього метаболізм.

Спадковість. Спадковість відіграє важливу роль в обмінних процесах.

Щитовидна залоза. Уповільнення метаболізму іноді може відбуватися при захворюванні щитовидної залози.

Менструація і годування груддю. Під час менструації і годування груддю швидкість основного обміну речовин зазвичай підвищується.

Вага. Чим більше вага тіла, тим вища швидкість обміну речовин. Цей простий факт може вас здивувати, але зайва вага змушує організм у стані спокою працювати важче для того, щоб підтримувати себе. Тому обмін речовин у більшості випадків відбувається швидше. Цей факт пояснює, чому на початку дієти легше скинути вагу, а потім важче.

Дієти і відсутність сніданку такожє ворогами №1 для обміну речовин.

Як прискорити обмін речовин і схуднути?

Для цього необхідно:

  • Фізична активність. Для відновлення м’язової тканини і прискорення обміну речовин потрібно регулярно займатися фізичними вправами. Відомо, що саме фізична активність допомагає позбавитися від зайвої ваги. І після завершення тренування ще близько години триває процес спалювання жирів.
  • Збільшення м’язової маси. М’язова тканина використовує більше калорій, ніж жирова. Наприклад, 500 г м’язової тканини витрачають за день 35-45 калорій, а стільки ж жирової тканини – лише близько 2 калорій. Отже, чим більше м’язова маса у людини, тим більше вона спалює калорій протягом дня. І це не залежить від того чим ви займаєтеся: ходьбою або переглядом телевізора. Щоб збільшити м’язову масу необхідно займатися силовими вправами з обтяженнями або на тренажерах. Спочатку достатньо 3 занять на тиждень, потім якщо буде потрібно – більше.
  • Хороший сон. Завдяки хорошому сну в організмі виробляється гормон росту, який підвищує швидкість обміну речовин, в результаті чого спалюються калорії, і знижується вага. Глибокий сон також сприяє оновленню клітин мозку, що відповідно пришвидшує обмінні процеси.
  • Вода. Вода виконує важливу роль у процесі обміну речовин в організмі людини. Вона не тільки пригнічує апетит, але і привертає в обмінні процеси відстрочені жири. Тому, щоб прискорити обмін речовин і схуднути, необхідно випивати за день близько 2 літрів простої води.
  • Сонце. Сонячні промені прискорюють обмін речовин, підвищують активність людини, покращують загальний стан, підвищують захисні сили організму. У сонячний день не сидіть вдома!
  • Свіже повітря. Рекомендується частіше бувати на свіжому повітрі, так як кисень прискорює обмінні процеси і спалює підшкірний жир.
  • Уникати стресів. При стресі жирові кислоти звільняються, розподіляються по кровоносній системі і відкладаються в жирові запаси.
  • Контрастний душ. Контрастний душ не тільки прискорює обмін речовин, але і зберігає пружність тіла. Прийом контрастного душу завжди закінчується обливанням холодною водою.
  • Вітаміни. Регулярно приймайте вітаміни, особливо вітамін B6, які посилюють обмін речовин в клітинах.
  • Частіше їжте. Часті прийоми їжі маленькими порціями підтримують рівень метаболізму, а значить, спалюється більше калорій. Між прийомами їжі перерви повинні становити 3,5 – 4 години.
  • Контролювати порції. Запам’ятайте, щоі користь і шкоду їжібезпосередньо залежить від її кількості. Правильно складайте свій раціон.
  • Якісні білки сприяють прискоренню обміну речовин. Порівняно з усіма формами білка, вагомі переваги має сироватковий протеїн.
  • Отже, дотримуючись цих рекомендацій, ви можете прискорити обмін речовин не тільки свій, але і своїх близьких. Але тільки пам’ятайте, що неправильно вимагати дотримання нових правил від членів своєї родини. Потрібно зацікавити їх, щоб їм подобалася зарядка вранці, здорова їжа, фізична активність у вихідні всією родиною. Пам’ятайте, що батьки передають своїм дітям не «гени зайвої ваги», а неправильні звички і культуру харчування, які призводять до зайвої ваги. Тому вирішуйте, яке «придане» ви готуєте своїм дітям!